テレワークでの睡眠の質の低下に悩んだら：今日から試せる簡単な見直しとヒント
テレワークによる生活の変化と睡眠
テレワークが日常の一部となり、働き方が変わった方も多いかと存じます。通勤時間がなくなり、自宅で過ごす時間が増えたことで、身体的な負担は減ったと感じる方もいらっしゃるかもしれません。一方で、運動量が減ったり、仕事とプライベートの区別がつきにくくなったりといった変化から、体調や心の状態に影響が出ていると感じる方もいらっしゃるようです。
こうした変化は、私たちの睡眠にも影響を与えることがあります。例えば、日中に活動する時間が減ると、夜になってもなかなか寝付けなかったり、眠りが浅くなったりすることがあります。また、仕事の終わりが見えにくかったり、つい夜遅くまで仕事のことを考えてしまったりすると、心身がリラックスできず、質の良い睡眠が得られにくくなることも考えられます。
質の良い睡眠は、日中の活動を支えるだけでなく、心身の健康を保つ上で非常に大切です。もし、テレワークに移行してから「どうも寝つきが悪い」「夜中に目が覚めてしまう」「朝起きてもスッキリしない」といったお悩みをお持ちでしたら、日々の習慣を少し見直してみることから始めてみてはいかがでしょうか。
今日から試せる簡単な見直しとヒント
ここでは、特別な準備や難しい技術は必要なく、今日からでも無理なく試せる簡単なヒントをいくつかご紹介します。
就寝前の過ごし方を見直す
寝る前にどのような過ごし方をするかは、眠りにつくまでの時間に大きく影響します。
- デジタル機器から距離を置く: スマートフォンやパソコン、テレビの画面から発せられる光は、脳を覚醒させてしまうことがあります。就寝予定時刻の1時間前からは、デジタル機器の使用を控えてみることをお勧めします。
- リラックスできる時間を作る: 温めすぎない程度（38度～40度くらい）のお風呂にゆっくり浸かる、静かな音楽を聴く、軽い読書をするなど、心身を落ち着かせる時間を取り入れてみましょう。アロマオイルなどを利用するのも良いかもしれません。
- カフェインやアルコールは控える: 就寝前はもちろん、夕食後などはカフェインを含む飲み物（コーヒー、紅茶、緑茶など）やアルコールの摂取を控えることで、眠りを妨げる要因を減らすことができます。
日中の活動に小さな工夫を
日中の過ごし方も、夜の睡眠の質に関係しています。
- 意識して体を動かす時間を作る: テレワークでは通勤や外出の機会が減りがちです。休憩時間などに、家の周りを少し散歩する、軽いストレッチを行う、家事をするなど、意識的に体を動かす時間を作りましょう。座りっぱなしの時間を減らすだけでも違いがあります。
- 日中に日光を浴びる: 日光を浴びることは、私たちの体にある「体内時計」を整えるのに役立ちます。朝起きたらカーテンを開けて日の光を浴びる、日中の休憩時間に窓辺で過ごすなど、少しの時間でも良いので日光に当たるようにしましょう。
- お昼寝は短時間にする: どうしても眠い場合は、午後のできるだけ早い時間に20分程度の短い仮眠を取るのが効果的です。長い時間の昼寝や夕方以降の昼寝は、夜の睡眠に影響することがあります。
寝室の環境を整える
ぐっすり眠るためには、寝室の環境も大切です。
- 明るさ: 寝るときは、できるだけ部屋を暗くしましょう。小さな明かりでも睡眠を妨げることがあります。
- 温度と湿度: 快適な睡眠のためには、室温は18度～22度程度、湿度は50%～60%程度が良いとされています。季節に合わせて調整しましょう。
- 音: テレビやラジオをつけたまま寝る習慣がある方は、消してみる、もしくはタイマー機能を利用することをお勧めします。外部の音が気になる場合は、耳栓の使用も検討できます。
無理なく続けるために
これらのヒントは、どれもすぐに劇的な効果が現れるものではないかもしれません。大切なのは、ご自身のペースで、無理なく続けられそうなことから少しずつ試してみることです。全てを一度に変えようとするのではなく、「今日は寝る前にスマホを見るのをやめてみよう」「明日は休憩時間に5分だけ外に出てみよう」というように、小さな一歩から始めてみてください。
ご自身の心と体の声に耳を傾けながら、心地よい眠りを見つけていくことが、テレワークを健康的に続けるための一助となるはずです。