テレワークで目が疲れて集中できないと感じたら：負担を和らげる簡単なリフレッシュのヒント
テレワークで増える「目の疲れ」と「集中力の低下」
テレワークが日常となり、パソコンやスマートフォンを見る時間が増えたと感じていらっしゃる方も多いのではないでしょうか。長時間の画面作業は目に負担をかけ、目の疲れは肩こりや頭痛につながるだけでなく、集中力が続かないといったお悩みにも関係することがあります。
特に、これまで対面での仕事が中心だった方にとっては、画面と向き合う時間が増えたことで、このような体の変化に戸惑いを感じることもあるかもしれません。しかし、ご心配はいりません。日々のちょっとした工夫で、目の負担を和らげ、集中力を維持しやすくする方法があります。
ここでは、リモートワーク環境で増えがちな目の疲れや、それに伴う集中力の低下に対し、無理なく、今日からできる簡単なリフレッシュや負担軽減のヒントをご紹介します。
なぜ目が疲れるのか：テレワーク環境での主な原因
テレワークで目が疲れやすい原因はいくつか考えられます。
- 画面を見る時間の増加: 通勤時間がなくなり、仕事とプライベートの区別がつきにくくなることで、結果的に画面を見ている時間が増えがちです。
- まばたきの回数の減少: 画面に集中すると、自然とまばたきの回数が減り、目が乾燥しやすくなります。
- 不適切な環境: 画面の明るさや周囲の照明、画面と目の距離などが合っていない場合、目に余計な負担がかかります。
- 体全体の疲労: 長時間同じ姿勢でいたり、運動不足になったりすると、血行が悪くなり、目の周りの筋肉もこりやすくなります。
これらの原因に対し、一つずつ対策を考えていきましょう。
目と脳の負担を和らげる簡単な工夫
まずは、日々の仕事中に無理なく取り入れられる工夫です。
1. 画面との付き合い方を見直す
- 画面の明るさ調整: 画面が明るすぎると目が疲れやすくなります。部屋の明るさに合わせて、画面の輝度を少し落としてみましょう。パソコンやスマートフォンの設定から簡単に変更できます。
- 休憩時間を意識する: 集中していると忘れがちですが、意識的に休憩を取り入れることが大切です。「20-20-20ルール」と呼ばれる方法があります。これは、20分作業したら、20秒間、20フィート（約6メートル）先の遠くを見る、という簡単なルールです。遠くを見ることで、目のピントを合わせる筋肉がリラックスできます。
- 意識的にまばたきをする: 画面を見ている間に、意識して数回まばたきをしてみましょう。目の乾燥を防ぎ、疲れを和らげます。
2. 仕事環境を少し整える
- 照明の調整: 部屋の照明は、画面に光が反射しないような位置に調整しましょう。また、画面だけが明るく、周りが暗い環境は目が疲れやすいので、部屋全体を適度な明るさに保つことが望ましいです。
- 画面の位置と距離: 画面は目線よりやや下になるように設置し、画面から目までの距離は40cm～50cm程度離すのが良いとされています。椅子の高さや画面の位置を調整してみてください。
休憩中にできる簡単なリフレッシュ法
仕事の合間の休憩時間は、目だけでなく体全体をリラックスさせる大切な時間です。
- 遠くの景色を見る: 窓の外の景色や、部屋の中で一番遠くにあるものに視線を移し、数秒間ぼんやりと眺めてみましょう。目のピント調整機能が休まります。
- ホットタオルや手で目元を温める: 温かいタオル（電子レンジで短時間温めるなど）や、両手をこすり合わせて温めた手で、優しく目元を覆います。血行が良くなり、リラックス効果も期待できます。
- 簡単な首や肩のストレッチ: 長時間同じ姿勢でいると、首や肩が凝り、目の疲れにつながることがあります。座ったままでもできる簡単な首の回旋や肩の上げ下ろし、肩甲骨を寄せる動きなどを休憩中に取り入れてみましょう。
- 水分補給をする: 体の水分が不足すると、目が乾燥しやすくなることもあります。意識的に水分を摂るようにしましょう。
デジタルから少し離れる時間を持つ
休憩時間や仕事の合間に、あえてデジタルデバイスから離れる時間を作ることも大切です。
- 好きな音楽を聴く: 静かな音楽や、心地よいと感じる音楽を聴きながら、目を閉じてリラックスしてみましょう。
- 簡単な家事をする: 洗い物をする、洗濯物を取り込むなど、体を動かす簡単な家事は、気分転換にもなり、画面から目を離す時間になります。
- 植物を眺める: 観葉植物などがあれば、緑を眺めることも目に良いとされています。
まとめ：無理なく、日々の習慣に
ここでご紹介した方法は、どれも特別な道具や技術は必要ありません。今日からすぐに、一つでも取り入れてみることができる簡単なものばかりです。
大切なのは、「無理なく続ける」ことです。完璧を目指すのではなく、まずは「休憩時間には必ず遠くを見るようにする」とか、「お昼休みには温かい飲み物で一息つきながら目元を温める」といった、自分にとって取り組みやすいものから始めてみてください。
毎日の小さな積み重ねが、目の疲れを和らげ、心身ともに快適にテレワークを続ける助けになるはずです。ご自身の体調と向き合いながら、できることから少しずつ、心地よいテレワーク環境を作っていきましょう。